Come abbassare l’indice glicemico a tavol

Tante fibre, pasta al dente, patate fredde: ecco i consigli di alimentazione pratici per chi ha problemi con l’insulina

L’indice glicemico misura la velocità con cui aumenta la glicemia, ossia la concentrazione di zuccheri nel sangue, in seguito all’assunzione di un cibo. Seguire una dieta con alimenti a basso indice glicemico è utile per chi soffre di diabete. È però anche una misura di prevenzione per tutti coloro che sono a rischio di svilupparlo, come chi è sedentario e sovrappeso. In cucina si possono adottare alcuni semplici accorgimenti che garantiscono di abbassare l’indice glicemico dei singoli alimenti o del pasto complessivo.

L’indice glicemico, infatti, è influenzato dalla composizione degli alimenti, ma anche dai metodi di cottura. «Tendono a ridurlo, per esempio, la parziale bollitura (gli spaghetti al dente e non scotti si confermano buoni in ogni senso) o il raffreddamento degli alimenti cucinati, come le patate bollite», spiega Roberto Ferrari, ordinario di cardiologia all’Università di Ferrara e autore del libro La cucina del cuore. Diabete e ipertensione. «Anche la presenza di cibi con fibre solubili. Sono capaci di assorbire elevate quantità di acqua, formando nell’intestino una sorta di gel, e aiutano ad abbassare l’indice glicemico».

Come si calcola l’indice glicemico 

È espresso in percentuale rispetto alla velocità con cui la glicemia aumenta dopo l’assunzione di glucosioo pane bianco. Entrambi, per convenzione, hanno indice uguale a 100. Se il valore è inferiore a 55 l’alimento è a basso indice glicemico. Fra i 56 e i 69 si collocano invece i cibi a medio indice glicemico. Mentre numeri superiori a 70 sono relativi agli alimenti con elevato indice glicemico. In questa ultima categoria soprattutto i cibi ad alto contenuto di carboidrati, mentre quelli ricchi di grasso o di proteine non hanno un effetto immediato sui livelli di zucchero nel sangue (glicemia), ma ne determinano un tardivo incremento prolungato.

Cosa succede se si abbonda con i cibi ad alto indice glicemico? «L’aumento rapido dei livelli di glicemia nel sangue provoca la secrezione da parte del pancreas di grandi quantità d’insulina», sottolinea Ferrari. «E l’insulina causa un rapido utilizzo del glucosio da parte dei tessuti. Così che dopo due-tre ore dal pasto si determina un’ipoglicemia, con conseguente sensazione di fame e di un certo malessere. Se si ingeriscono altri carboidrati per fronteggiare la fame, si stimola una nuova secrezione di insulina e si entra in un circolo vizioso». Non è l’unico pericolo. «Spesso il corpo non usa tutto il glucosio, che così vienetrasformato in tessuto adiposo», continua Ferrari. «Le riserve di grasso non utilizzate si accumulano e generano sovrappeso».

Non tutti gli studiosi, però, valutano allo stesso modo l’utilità dell’indice glicemico. «L’American diabetes association (Ada) ne ha addirittura messo in dubbio l’utilità clinica, raccomandando di rivolgere più l’attenzione sulla quantità di alimento che sulla fonte dei carboidrati», precisa Carlo Bruno Giorda, direttore della struttura complessa di malattie metaboliche e diabetologia dell’ospedale Maggiore di Chieri, Asl 5 di Torino.

Abbassare l’indice glicemico: i consigli per la spesa

Integrale è meglio

Uno studio condotto dai nutrizionisti dell’Università del Massachusetts, negli Stati Uniti, ha rivelato che il consumo quotidiano di fibre, di cui i cereali integrali sono ricchi, permette di gestire al meglio l’insulino-resistenza, l’anticamera del diabete di tipo 2. «Durante la digestione le fibre si legano transitoriamente al glucosio, rallentandone l’assimilazione e quindi la risposta glicemica» spiega Andrea Poli, direttore scientifico della Nutrition Foundation of Italy.

Via libera ai legumi

«Fagioli, ceci e lenticchie rappresentano la fonte per eccellenza di carboidrati complessi a basso indice glicemico, grazie al loro elevato contenuto di fibre solubili e al loro amido ricco di amilosio» sottolinea Fabio Galvano è professore associato di scienze dietetiche applicate presso la facoltà di medicina dell’Università di Catania.

Frutta poco zuccherina

Meglio evitare i frutti a maggior contenuto zuccherino (fragole, fichi, cachi e banane). E, per tenere basso l’indice glicemico, preferire quelli non troppo maturi. «L’indice glicemico, infatti, è minore nella frutta un po’ acerba» precisa Mariangela Rondanelli, che è responsabile dell’ambulatorio di endocrinologia e dietologia dell’Istituto di riabilitazione e cura Santa Margherita di Pavia.

Attenzione ai cibi light

Questi alimenti il più delle volte sono leggeri solo per quanto riguarda l’apporto di calorie e grassi. «Spesso, però, nascondono zuccheri aggiunti», mette in guardia Galvano. Meglio consumare i prodotti così come si trovano in natura. Va ricordato che in una alimentazione equilibrata, almeno il 35% delle calorie giornaliere andrebbe preso dai grassi, prediligendo ovviamente quelli cosiddetti buoni. In genere questi grassi sono contenuti nel pesce, come gli Omega 3, nell’olio extravergine di oliva, nella frutta secca e nell’avocado.

Abbassare l’indice glicemico: i consigli in cucina

Pasta sempre al dente

«È stato dimostrato come l’indice glicemico tenda a crescere di pari passo con il tempo di cottura della pasta», spiega Rondanelli. Meglio quindi scolare bucatini e rigatoni al dente, non solo per il gusto.

Meglio gli spaghetti delle penne

I formati corti, come fusilli e penne, hanno un indice glicemico maggiore degli spaghetti. Il motivo? «Non è ancora del tutto chiaro», risponde Poli. «Probabilmente la particolare lavorazione della pasta lungafavorisce la cristallizzazione dell’amido, che si traduce in tempi di digestione e di conseguenza di assimilazione più lunghi».

Olio extravergine a crudo

Per condire è preferibile l’olio extravergine d’oliva a crudo. È il più sano tra i condimenti e riesce ad abbassare l’indice glicemico complessivo del pasto, come tutti i grassi. «Nonostante abbia un apporto calorico notevole, l’olio evo non è mai da eliminare da nessun regime dietetico», spiega Consoli.

Patate bollite e fredde

Un altro modo per depotenziare l’indice glicemico è quello di bollire le patate e poi mangiarle fredde. «Cuocendole in acqua calda (superiore ai 70 gradi), i granuli che compongono la struttura dell’amido progressivamente si idratano e si gonfiano, perdendo la loro originaria configurazione cristallina e formando un composto viscoso, simile a un gel, più facilmente aggredibile da parte degli enzimi e quindi più semplice da assorbire», chiarisce Chiara Boscaro, biologa nutrizionista agli Istituti Clinici Zucchi di Monza. «A mano a mano che si raffreddano, però, le molecole si riassociano, ripristinando una struttura che, sebbene diversa da quella iniziale, risulta comunque rigida e ordinata (retrogradazione), quindi più difficile da assimilare». Non solo: mettendo in tavola le patate fredde, l’amido resistente sale anche fino al 20%, con effetti positivi sulla linea, come visto sopra.

«È una buona idea accompagnare le patate a cibi proteici. Come una fettina di pollo ai ferri, qualche fetta di bresaola, un filetto di orata o di branzino, del polpo alla piastra, un paio di uova sode, o ad alimenti ricchi di fibre, come minestroni di verdura o di legumi, dato che entrambe le accoppiate rallentano la velocità di assorbimento dei carboidrati», consiglia Boscaro.

Le virtù dell’aceto

Un’équipe di studiosi dell’Università di Atene è riuscita a misurare la capacità dell’aceto di ridurre i livelli di zucchero nel sangue. Questo avviene soprattutto se consumato in associazione ai cibi a più alto indice glicemico, come patate, zucca oppure pane. Manca però uno studio che coinvolga molte più persone di quello fatto dalla ricerca greca.

Dolci solo a fine pasto

Una porzione di dolce ogni tanto è concessa, ma sempre a fine pasto. «In questo modo l’assorbimento è rallentato dalla presenza degli altri nutrienti assunti a colazione, a pranzo o a cena», spiega Rondanelli.

Tè e caffè amari

Lo zucchero e il miele, ovviamente, hanno un indice glicemico molto alto. Meglio non esagerare. Per lo stesso motivo sono da ridurre i soft drink zuccherini e i succhi di frutta, ricchi di carboidrati rapidamente assorbibili.

Pane abbrustolito

Il pane è da limitare, ma non da eliminare del tutto, specie quello integrale. Un trucco per contenere l’indice glicemico è abbrustolire le fette o mangiare le pagnotte rafferme.

I vantaggi dei piatti freddi

Meglio un’insalata di riso che un risotto fumante. Pasta, riso o patate, se mangiati freddi, hanno un indice glicemico ridotto grazie alla cosiddetta retrogradazione degli amidi cotti. «Quando si raffreddano, le catene molecolari che formano gli amidi tendono a riavvolgersi su se stesse ritornando, in parte, allo stadio che precede la cottura», spiega Poli. «Per questo gli enzimi digestivi faticano maggiormente ad attaccarli e digerirli».

Occhio agli abbinamenti

«Qualunque ricetta che aggiunga alimenti ricchi di fibre ai carboidrati riduce l’indice glicemico complessivo del pasto», conclude Galvano. «E aggiungere proteine o grassi ai carboidrati lo tiene sotto controllo, anche se può aumentare la risposta insulinica complessiva e/o le calorie del pasto». Sono da privilegiare quindi le ricette che associano le verdure, i legumi o il pesce a pasta, patate e riso. Qualche idea? L’insalata dopo la pizza, la pasta con i legumi o con il ragù.

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